10 động tác yoga giảm đau lưng cho các nàng văn phòng

Xã hội càng vận động nhanh cuốn con người tất bật với công việc. Các nàng dành nhiều thời gian ở văn phòng hơn và việc ngồi trong hầu hết thời gian trong này khiến đau lưng trở thành một “căn bệnh mãn tính” khó chữa. Muốn hết đau lưng mà vẫn tránh lạm dụng thuốc giảm đau thì yoga là một phương pháp phù hợp cho các nàng.

Khi ngồi quá lâu, trọng lượng của nửa trên cơ thể sẽ dồn về cột sống và điểm chịu áp lực lớn nhất là cổ, lưng, đốt sống thắt lưng. Do đó, người bệnh thường có cảm giác đau mỏi cơ vai gáy thắt lưng, chuột rút. Để phòng ngừa thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm, cần tập thể dục một cách hợp lý và hiệu quả. Dưới đây là 10 động tác yoga đơn giản mà ELLE đã tổng hợp để giúp các nàng làm việc văn phòng phải ngồi nhiều có thể thư giãn gân cốt, giảm đau lưng hiệu quả.

Tư thế yoga đứa trẻ (Child’s Pose)

Tư thế đứa trẻ là tư thế tuyệt vời cho việc nghỉ ngơi và thư giãn. Luyện tập tư thế này giúp bạn làm giảm căng thẳng cũng như áp lực đối với cơ thể. Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt đối với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh những tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của bạn lên 2 gót chân, đầu gối mở rộng. 
• Sau đó, bạn gập bụng về giữa hai đùi và từ từ kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất. 
• Trán bạn cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn. Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế này trong khoảng từ 1 tới 5 phút.

Tư thế yoga V ngược 

Tư thế yoga chữ V ngược hay còn gọi là tư thế chó cúi mặt (downward facing dog) sẽ giúp kéo giãn phần cơ chân sau của bạn. Nếu những cơ bắp này của bạn bị căng, điều đó cũng có thể tăng thêm áp lực lên lưng và gây đau lưng. Luyện tập tư thế này giúp thư giãn cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân và giảm áp lực lên lưng

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn đầu bằng tư thế bò, để hai tay rộng bằng vai và bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. 
• Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. 
• Bạn hãy cố gắng nhấn chặt hai gót chân xuống sàn, đồng thời thư giãn đầu và cổ, mắt nhìn về phía chân. 
• Hãy cố gắng giữ tư thế này từ 30 giây tới 1 phút.

Tư thế yoga cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu giúp kích hoạt cơ mông và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện tình trạng đau lưng dưới. Khi bạn để hai tay dưới sàn, tư thế này còn hỗ trợ làm giãn lưng và cổ bạn.

Cách thực hiện: 

• Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai. 
• Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất. 
• Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.
• Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. 
• Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó lặp lại.

Tư thế yoga ngẩng đầu (Upward-Facing Dog)

Tư thế này giúp kéo giãn lưng dưới và cột sống, đồng thời giải phóng năng lượng trong cơ thể. Tư thế này còn giúp cột sống bạn linh hoạt và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bạn bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, tay đặt trước ngực. 
• Sau đó, bạn lấy tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, đẩy đến khi thẳng tay và phần hông bạn được nâng lên khỏi mặt sàn. 
• Trong khi đẩy cơ thể lên, bạn hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây.

Tư thế yoga tấm ván (Plank Pose)

Đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh phần cơ bụng, cơ bụng yếu cũng là một nguyên nhân gây đau lưng. Tập luyện tư thế tấm ván từ 30 giây tới 1 phút mỗi ngày sẽ xây dựng cơ bụng khỏe mạnh và giảm áp lực cho lưng bạn

Cách thực hiện: 

• Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. 
• Vai và tay là một đường thẳng. Tránh võng lưng vì sẽ gây đau lưng.
• Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu trong 30 giây tới 1 phút. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục lại sau.

Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby)

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc là động tác thư giãn nhẹ nhàng cho gân kheo, đùi trong, lưng, đồng thời có tác dụng mở rộng hông, vai và ngực. Đây là một động tác yoga thư giãn rất phổ biến trong các lớp học yoga và pilates bởi nhịp điệu nhẹ nhàng, êm dịu cùng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. 

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và hít thở sâu. 
• Sau đó, đưa hai đầu gối về phía ngực, tay bạn nắm vào hai bàn chân. 
• Tiếp tục hít thở sâu và giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.

Tư thế đứng gập người về trước (Standing-Forward Fold)

Tập luyện tư thế này là cách hiệu quả để làm giảm áp lực lên toàn bộ phần lưng của bạn. Đồng thời, đây còn là tư thế giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. 
• Tiếp theo, bạn từ từ gập phần thân trên xuống và cảm giác phần lưng bạn được kéo giãn và áp lực tan biến. 
• Trong khi thực hiện động tác, tay bên này của bạn nắm lấy khuỷu tay còn lại, giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.

Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow) 

Thực hiện chuỗi động tác nhẹ nhàng của tư thế này sẽ giúp toàn bộ cột sống của bạn được thư giãn và tăng cường sức khỏe vùng lưng của bạn.

Cách thực hiện: 

• Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm tập bằng cẳng chân và 2 tay. 
• Khi hít vào, bạn làm tư thế con bò, nhấc đầu và ngực về phía trần nhà, để bụng thả lỏng xuống. 
• Khi thở ra, bạn làm tư thế như một con mèo, duỗi lưng lên và hướng cằm về phía ngực.
• Lặp lại ít nhất 5 nhịp thở sâu như thế.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Tư thế chim bồ câu có tác dụng rất tốt trong việc kéo giãn phần cơ mông và giảm đau lưng.

Cách thực hiện: 

• Để thực hiện động tác, bạn bắt đầu từ tư thế chó úp mặt. Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt bằng cách chống người bằng cả hai tay và hai chân, đồng thời nâng hông lên cao để tạo thành chữ V ngược. 
• Sau đó, bạn đưa chân phải lên cao để tạo thành tư thế chó úp mặt một chân. Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước. 
• Tiếp theo, bạn đặt đầu gối trái xuống sàn sao cho chân trái áp sát sàn. 
• Giãn cơ thể và giữ mỗi bên trong vòng từ 2 đến 5 phút.

Tư thế để chân lên tường (Legs up the Wall POSE)

Đây là một tư thế rất dễ thực hiện và giúp làm giảm áp lực lên lưng dưới cũng như giúp cho cơ thể thư giãn.

Cách thực hiện: 

• Bạn nằm ngửa lên sàn và nằm quay chân vào tường. 
• Sau đó, bạn dần nâng chân lên tường để tạo thành hình chữ L với cơ thể. 
• Bạn tiếp tục thở đều và giữ tư thế này trong 10 phút.

Nhóm thực hiện