10 loại thực phẩm giàu kẽm giúp bạn cải thiện làn da mụn

Kẽm được biết nhiều với vai trò bảo vệ hệ miễn dịch của cơ thể bằng cách chống lại các tế bào xấu. Bên cạnh đó, khoáng chất này còn là một trong những thành phần điều trị mụn trứng cá được nghiên cứu rộng rãi nhất. Hãy cùng ELLE tìm hiểu về lợi ích của thành phần này cũng như những thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình.

Lợi ích của kẽm với làn da

kẽm Phục hồi tổn thương và trị mụn

Theo các chuyên gia, kẽm có thể kết hợp với các vitamin và khoáng chất khác để điều trị những thương tổn trên da và nếu được uống đúng cách sẽ có tác dụng làm giảm mụn. Kẽm khi được kết hợp với các acid beta và acid alpha có thể làm giảm tình trạng mẩn đỏ, làm thông thoáng lỗ chân lông và tiêu diệt vi khuẩn gây mụn.

kẽm Đẩy nhanh tốc độ lành vết thương

Sử dụng các sản phẩm bôi có chứa kẽm oxit có công dụng bảo vệ làn da, đồng thời tăng tốc độ phục hồi và chữa lành vết thương trên da.

kẽm Bảo vệ da trước tia UV

Kẽm có tình chất bảo vệ, đó là lý do đây là thành phần không thể thiếu trong kem chống nắng. Kẽm có khả năng phản xạ tia UV chiếu vào làn da cũng như tạo ra lớp rào chắn bảo vệ cho làn da bạn. Kẽm là một trong hai khoáng chất tự nhiên có khả năng bảo vệ da trước ánh nắng mặt trời (kẽm oxit và titan dioxit), góp phần làm chậm quá trình lão hoá làn da và giảm nguy cơ mắc ung thư da.

kẽm Có khả năng ngăn ngừa vi khuẩn

Kẽm là một thành phần lành tính nên kể cả trẻ em và những người có làn da nhạy cảm cũng có thể sử dụng được. Kẽm còn có khả năng hạn chế vi khuẩn, kiềm dầu cũng như tạo ra lớp rào chắn bảo vệ làn da.

Có thể dùng ngoài da hoặc bằng cách ăn uống

Một điểm cộng khác của kẽm chính là bạn có thể sử dụng thành phần này qua nhiều hình thức khác nhau. Như đã nói ở trên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm để bổ sung kẽm để cải thiện làn da, lành sẹo, giảm bớt tình trạng mẩn đỏ và mụn trên da.

Hỗ trợ cho quá trình hình thành collagen

Bởi vì kẽm hoạt động như một phân tử trợ giúp cho quá trình chuyển đổi sinh hoá của collagen nên nó có tác dụng tăng sinh collagen và sửa chữa ADN, giúp cho làn da trẻ trung hơn và khỏe mạnh hơn.

Chúng ta cần bao nhiêu kẽm là đủ?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng tiêu thụ kẽm mỗi ngày cho nam giới là 11 mg và của nữ giới là 8 mg. Lượng khuyến nghị cho trẻ em còn thấp hơn. Đối với phụ nữ đang mang thai và phụ nữ đang tiết sữa thì cần phải hỏi ý kiến bác sĩ để xác định được lượng an toàn cho bản thân.

Cách hấp thụ kẽm một cách an toàn

Đối với bất kì loại khoáng chất nào chúng ta tiếp nhận vào cơ thể cũng cần phải quan tâm tới tỷ lệ hấp thụ. Khả năng hấp thụ kẽm ảnh hưởng bởi một số yếu tố: protein giúp hỗ trợ khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể, vậy nên sẽ rất hiệu quả nếu bạn ăn những thực phẩm chứa cả hai thứ này cùng nhau. Ngược lại, axit phytic có trong các loại hạt, quả hạch và đậu có khả năng làm giảm sự hấp thụ kẽm. Theo các chuyên gia, việc nấu chín đồ ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất, ngoài ra ăn hành tây và tỏi chung với các thực phẩm giàu kẽm cũng hỗ trợ cho sự hấp thụ. Bên cạnh đó, sắt cũng sẽ cản trở cho việc hấp thụ kẽm, vậy nên nếu bạn sử dụng thực phẩm chức năng chứa hai loại khoáng chất này thì hãy uống cách nhau ra.

Một chế độ ăn đầy đủ kẽm cũng là giải pháp để đảm bảo cơ thể luôn được bổ sung đủ khoáng chất, chưa kể đến các thực phẩm chứa nhiều kẽm cũng vô cùng giàu dinh dưỡng. Không chỉ vậy, việc bổ sung kẽm thông qua thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng cũng đảm bảo lượng kẽm hấp thụ vào cơ thể ở ngưỡng vừa phải. Kẽm có thể gây hại cho cơ thể nếu quá liều lượng cho phép. Nếu bạn uống các thực phẩm chức năng chứa kẽm, hãy đảm bảo sản phẩm ấy có nguồn gốc uy tín đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

10 loại thực phẩm giàu kẽm

Hàu

Một con hàu cỡ vừa chứa khoảng 7.2 mg kẽm. Hàu có lượng calo thấp nhưng vẫn chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, kẽm và vitamin B12 và D cũng có tác dụng chống ôxy hóa, tăng lợi ích bảo vệ của hàu thậm chí cao hơn.

Hạt bí ngô

Trong mỗi 100g hạt bí sẽ có 7.6 mg kẽm, ngoài ra trong hạt bí ngô có chứa nhiều thành phần quan trong cho cơ thể như kẽm, đồng, mangan, sắt, tryptophan, protein và nhiều chất chống ôxy hóa rất có lợi cho sức khỏe. Trong hạt bí đỏ giàu phytoestrogen tự nhiên có thể giúp gia tăng đáng kể lượng cholesterol có lợi trong máu, đây là loại giúp ngăn ngừa những mảng xơ vữa. Hạt bí cũng giúp giảm huyết áp, giảm cơn nóng bừng, nhức đầu, đau nhức khớp và các triệu chứng tiền mãn kinh khác cho phụ nữ sau mãn kinh và trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Hạt điều

Trong 1 ounce hạt điều (28.34 gr) chứa khoảng 1.7 mg kẽm. Bên cạnh đó, dù hạt điều là một trong những loại hạt có hàm lượng carbohydrate, chất xơ thấp, nhưng chúng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa. Chúng bao gồm vitamin E, K và B6, cùng với các khoáng chất như đồng, phốt pho, magiê, sắt và selen. Tất cả đều rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể mà chúng ta cần đến.

Đậu trắng

Nửa lon đậu trắng có khoảng 1.75 mg kẽm. Đậu trắng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vì chứa nhiều chất xơ và protein. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm folate, magie và vitamin B6. Hơn nữa, đậu trắng có nhiều chất chống ôxy hóa polyphenol, chống lại quá trình ôxy hóa trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp bạn chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Socola đen

1 ounce socola đen chứa 0.9 mg kẽm. Socola là 1 loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng, chúng không chỉ thơm ngon mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Socola, đặc biệt là socola đắng có chứa nhiều chất chống ôxy hóa nhưng ít chất béo, vì thế rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Socola có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, hàm lượng flavonoid trong socola có đặc tính chống ôxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện các chức năng mạch máu. Trong socola có chứa axit amin tryptophan, thúc đẩy cơ thể sản xuất ra chất chống trầm cảm serotonin trong não. 

Yến mạch

Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống ôxy hóa cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thêm vào đó yến mạch có lượng calo thấp cùng với hàm lượng chất xơ cao cũng như các chất dinh dưỡng lành mạnh khá phong phú nên nó là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Thịt bò

3 ounce thịt bò sẽ cung cấp 6.7 mg kẽm. Thịt bò chủ yếu gồm có protein, vitamin, chất khoáng và chất béo. Thịt là nguồn cung cấp protein có vai trò chính trong xây dựng cơ bắp. Một trong những chất nổi bật nhất đó là creatine. Đây là chất có hàm lượng dồi dào trong thịt. Creatine có vai trò như nguồn năng lượng cho cơ bắp.

Cua

Trong 100g thịt cua có chứa 7,6 mg kẽm đáp ứng 54% nhu cầu về kẽm của cơ thể nam giới và 84 % đối với cơ thể nữ giới mỗi ngày. Thịt cua là loại thực phẩm giàu chất khoáng, axit béo omega 3 và calo. Thịt cua cung cấp lượng vitamin B12 dồi dào. Trong thịt cua có chứa axit béo omega 3 có khả năng giảm thiểu lượng mỡ trong máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ, axit béo omega 3 còn rất tốt cho sự phát triển của não bộ và tim mạch.

Đậu gà

Nửa cốc đậu gà cung cấp 1.25 mg kẽm. Đậu gà có nhiều thành phần dinh dưỡng như protein, sắt, vitamin, chất béo… Đặc biệt chúng chứa chất xơ và đạm nhiều hơn các loại đậu cùng họ hàng. Nhờ nguồn dinh dưỡng dồi dào mà đậu gà không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn ngăn ngừa bệnh ung thư, tiểu đường, tim mạch… Đậu gà chứa saponin, một chất có khả năng chống ôxy hóa, giúp ngăn các tế bào ung thư sinh sản và lây lan khắp cơ thể.

Gan gà

1 ounce gan gà mang đến 1.1 mg kẽm. Gan gà chứa nhiều dưỡng chất như folate, sắt, vitamin C, vitamin A và vitamin B12. Vitamin A có vai trò giúp sáng mắt và bảo vệ thị giác, tăng cường hệ miễn dịch và giúp các cơ quan hoạt động bình thường.