Cơ bụng là một trong những bộ phận mà hội IT Girl như Kendall Jenner, Dua Lipa vô cùng lưu tâm. Ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào, chỉ cần có hơn 15 phút rảnh rỗi, họ sẽ bắt đầu tập luyện để vùng bụng phẳng hơn. Mời bạn theo chân ELLE khám phá 5 bài tập của các nữ Youtuber nổi tiếng để có được cơ bụng số 11 quyến rũ trong 7 ngày như những người đẹp sàn catwalk nhé.
1. Hana Giang Anh – Gập bụng Sit-ups
Hana Giang Anh là một trong những huấn luyện viên fitness nổi tiếng tại Việt Nam với lượng đăng ký trên 1,4 triệu lượt theo dõi tại kênh Youtube cá nhân. Những bài tập thể dục của Hana là bài học “vỡ lòng” của tín đồ làm đẹp khi bước vào hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của bản thân.
Hana Giang Anh luôn áp dụng bài tập gập bụng Sit-ups trong hầu hết các video hướng dẫn đốt mỡ bụng, làm thon gọn eo và tạo cơ bụng số 11 săn chắc. Nghiên cứu cho thấy bài tập gập bụng Sit-ups không chỉ giúp bạn có cơ bụng quyến rũ mà còn giúp ổn định lưng, tránh chấn thương.
Ảnh: Pexels.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa lên thảm. Hai chân co lại để đầu gối tạo góc 90 độ. Hai tay đặt sau đầu.
• Dùng lực siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên khỏi thảm. Thở ra từ từ, nâng nửa thân trên đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn. Hơi uốn cong cổ 1 chút về phía trước. Giữ vị trí cao nhất khoảng 2 giây.
• Sau đó hít vào và thở ra, từ từ ngả người ra sau, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập này trong 3 ván, với 30 giây/ván.
2. Chloe Ting – Russian Twist
Sở hữu gần 24 triệu lượt theo dõi trên nền tảng YouTube, Chloe Ting được xem là một trong những chuyên viên thể hình có lượng bài tập thể dục hiệu quả để đạt được thân hình lý tưởng nhanh nhất. Kể từ khi đại dịch bùng nổ, Chloe Ting là từ khóa được tìm kiếm hàng đầu trên thế giới với các bài tập thể dục dễ thực hiện tại nhà.
Đối với Chloe Ting, để có cơ liên sườn cắt nét rõ ràng để tạo nên cơ bụng số 11, bạn không thể bỏ qua bài tập Russian Twist. Động tác đánh mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ liên quan gồm vùng dưới, vai. Luyện tập Russian Twist đúng cách không chỉ giúp bạn sở hữu cơ bụng 11 đáng ghen tị mà đồng thời tình trạng “vai to, dáng thô” cũng được xử lý triệt để.
Cách thực hiện:
• Ngồi xuống sàn và để hai đầu gối gập vào nhau. Đặt gót chân chạm sàn và khoảng cách giữa hai bàn chân rộng ngang hông, đồng thời để mũi chân hướng lên trên trần nhà.
• Hơi nghiêng người về sau. Hai tay đan vào nhau hoặc khép hờ đưa ra trước người ngang vai. Mắt nhìn thẳng phía trước. Nếu như lúc này thân trên với đùi tạo thành chữ V thì đây đúng là tư thế chuẩn của Russian Twist.
• Vặn ngược thân đưa hai tay sang bên trái/phải lần lượt. Lưu ý, mỗi lần đổi bên bạn cần ngưng một chút và hít vào để siết chặt cơ bụng.
• Lặp lại động tác này trong 2 ván, với 30 giây/ván.
3. Lilly Sabri – Sở hữu cơ bụng số 11 cùng Plank
Danh xưng “Nữ hoàng cơ bụng săn chắc” gọi tên Lilly Sabri. Cô là huấn luyện viên chuyên trị các vấn đề về cơ bụng, vòng 2 và mông. Lilly Sabri cũng nhiều lần làm việc với các đội bóng nổi tiếng như Everton FC, Chelsea FC và đội tuyển quốc gia nữ của Anh.
Có thể thấy plank là động tác ưa thích của Lilly Sabri. Theo cô, khi thực hiện động tác này, từ cơ bụng đến bả vai, lưng, đùi đều hoạt động tối ưu để giữ cơ thể trụ vững. Từ đó có thể đốt cháy mỡ toàn thân, siết chặt vùng bụng để hình thành cơ bụng số 11.
Cách thực hiện:
• Chống hai tay xuống sàn, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và mũi chân. Đồng thời siết cơ bụng từ từ.
• Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Và tuyệt đối không nên nín thở trong lúc plank vì có thể khiến bạn hụt hơi và không giữ tư thế lâu. Chú ý, bạn không nên đẩy mông lên quá cao, hoặc đặt tay gần nhau.
• Sau đó nghỉ và lặp lại động tác từ 2-3 lần.
4. Pamela Reif – Bài tập cơ bụng số 11 với Bicycle Crunch
Pamela Reif nổi lên diễn đàn làm đẹp như một hiện tượng cô nàng quyến rũ với số đo 3 vòng hoàn hảo. Từ cô nàng chỉ nặng 45kg cùng chiều cao 1,65m, giờ đây với lối sống cùng những bài tập phù hợp với người bận rộn, kênh YouTube của Pamela Reif thu hút đến gần 9 triệu lượt theo dõi.
Trong các video tập về cơ bụng số 11 hay đốt mỡ bụng dưới hiệu quả, Pamela Reif luôn lựa chọn động tác Bicycle Crunch với tiêu chí: dễ thực hiện, nhanh chóng, hiệu quả cao.
Ảnh: Women’s Health.
Cách thực hiện:
• Bạn vẫn tiếp tục bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Bạn hãy nhấc vai lên và mở rộng khủy tay, ngón tay đặt ở thái dương hoặc sau gáy.
• Nhấc hai chân lên và hơi co lại, sau đó bạn hãy đá chân phải tới trước, chân trái co vào khủy tay phải. Bạn tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.
• Động tác này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần cho mỗi bên.
5. Emi Wong – REVERSE CRUNCH
Với gần 6 triệu lượt theo dõi trên YouTube, Emi Wong là huấn luyện viên được chiêu mộ bởi nhiều tạp chí nổi tiếng. Các bài tập kênh của Emi Wong phù hợp với những người mới bắt đầ. Cường độ bài tập vừa phải, tập trung vào các phần cơ bụng và cơ đùi. Với bài tập cơ bụng Reverse Crunch, bạn không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào mà vẫn siết đủ cơ sườn để có vóc dáng lý tưởng.
Cách thực hiện:
• Bạn cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa, tay duỗi thẳng dọc theo người và lòng bàn tay áp xuống thảm
• Nâng 2 chân sao cho vuông góc với thảm tập, đồng thời khép chân, cẳng chân song song với thảm
• Sau đó bạn hãy siết chặt bụng, cuộn xương cụt và nhấc mông lên khỏi thảm tập. Lúc này, mũi chân của bạn sẽ hướng thẳng lên trần nhà. Bạn cần giữ động tác này trong 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này liên tục trong 12-15 lần.
• Bạn hãy lưu ý rằng động tác này cần được tập chậm vừa đủ để được phát huy hiệu quả. Ngoài ra, bạn cần phải ép vai xuống thảm và giữ yên để tránh các chấn thương không đáng có ở lưng.