7 thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm cholesterol trong máu giúp phòng chống nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt đây còn là một chất quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Nếu đang có kế hoạch lấy lại một vóc dáng cân đối, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả và an toàn mà ELLE gợi ý.

Chất xơ giúp giảm cân? 

Một công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã điều tra mối liên hệ của chất xơ với những thay đổi về cân nặng và vòng eo. Các nhà khoa học đã thực hiện nghiên cứu ở phạm vi gần 90 ngàn người và theo dõi trong vòng 6,5 năm. Kết quả thu được đã cho thấy lượng xơ nạp vào cơ thể có tỷ lệ nghịch với cân nặng và số đo vòng eo. 

Lý giải nguyên do của hiện tượng trên, các nhà khoa học cho rằng chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cholesterol, đồng thời có vai trò rất tích cực trong việc hỗ trợ ruột già co thắt và xuất tiết. Điều này sẽ giúp đào thải chất béo ra ngoài cơ thể, hạn chế khả năng tích trữ chất béo. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra những thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có lượng calo thấp nên rất phù hợp với những ai đang có ý định giảm cân. 

Một lưu ý quan trọng khi đưa các thực phẩm giàu xơ vào chế độ ăn giảm cân đó là để giữ được phần lớn lượng chất xơ trong thực phẩm, bạn nên chế biến bằng cách hấp, luộc.

7 thực phẩm giàu chất xơ nên có trong thực đơn giảm cân

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ quy định phụ nữ cần hấp thụ 25g chất xơ, còn nam giới là 38g để có thể đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn nhiều hơn lượng tối thiểu này. Hãy nhớ rằng tổng lượng xơ mà bạn nạp vào cơ thể sẽ tỷ lệ nghịch với cân nặng của bạn. 

Đậu Hà Lan giàu chất xơ 

Theo Tiêu chuẩn hữu cơ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đậu Hà Lan là loại thực phẩm tuy có kích thước nhỏ nhưng lại có hàm lượng xơ vô cùng ấn tượng: 4g trong 170g đậu và con số này chiếm 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). Ngoài chất xơ, đậu Hà Lan cung cấp vitamin A , có thể giúp hỗ trợ làn da và đôi mắt khỏe mạnh, và vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh của xương. Mặc dù đậu Hà Lan có vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng không nên ăn nhiều quá mức hoặc ăn sống. Vì sẽ có một số chất kháng dinh dưỡng cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.

Atiso 

Một bông hoa atiso có thể chứa khoảng 7g chất xơ. Bên cạnh đó, loại hoa này còn có chứa rất nhiều loại vitamin (vitamin C, vitamin K), khoáng chất (sắt, kali, phốt pho, magie), chất chống ôxy hóa… mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho chúng ta. Do đó, hoa atiso cũng được xếp vào nhóm thực phẩm nhiều chất xơ giúp giảm cân. 

Bơ giàu chất xơ 

Theo USDA, trong 1 quả bơ có chứa đến 5g chất xơ, chiếm 18% giá trị năng lượng hàng ngày của bạn. Nhiều người thường quan ngại về chất béo trong quả bơ. Tuy nhiên đó là loại chất béo không bão hòa đơn – chất béo tốt cho tim mạch mà chúng ta thường thấy trong dầu oliu. Bơ là một loại trái cây đa năng, giàu chất dinh dưỡng, có thể ăn một mình hoặc sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ngon từ súp đến salad đến sinh tố. 

Lê

Trong các thực đơn ăn kiêng, chúng ta thường biết nhiều tới táo, vậy có  bao giờ bạn nghe tới việc ăn lê để giảm cân chưa. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn ăn nhiều lê hơn bởi đây là loại trái cây vô cùng giàu chất xơ. Một quả lê trung bình chứa tới 5,5g chất xơ, tương đương với khoảng 20% giá trị năng lượng hàng ngày của bạn. Không những thế, lê còn rất ngọt và thanh mát. Nhấm nháp một quả lê chín mọng, ngon ngọt là một cách tuyệt vời để kết thúc bữa ăn một cách lành mạnh nếu bạn đang cố gắng tránh các món tráng miệng nhiều calo, nhiều đường. Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ, lê là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với hàm lượng 7,65 miligam (mg) cho một quả lê cỡ trung bình. 

Hạt chia

Những năm gần đây, hạt chia ngày càng phổ biến và được nhiều người lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng. Hạt chia có chứa khoảng 9 axit amin thiết yếu và một số loại khoáng chất như canxi, kali và phốt pho. Hàm lượng chất xơ trong hạt chia có thể là 10.6 gam trong 28 gam hạt chia khô, hoặc 34.4 gam chất xơ trong 100 gram hạt chia ăn được. Tiêu thụ hạt chia mỗi ngày không chỉ là cách giảm cân hiệu quả mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể chẳng hạn như giải độc cơ thể, phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, làm đẹp da,…

Quả mâm xôi giàu chất xơ 

Quả mâm xôi được coi là siêu sao trong lĩnh vực dinh dưỡng. Chúng không chỉ có chất chống ôxy hóa có thể có lợi cho việc ngăn ngừa viêm nhiễm, như các nghiên cứu từ Đại học Harvard đã lưu ý mà còn chứa đầy chất xơ. Quả mâm xôi và quả mâm xôi đen đứng đầu danh sách các loại trái cây giàu chất xơ. Theo USDA, chúng có khoảng 8 g mỗi cốc, tức là khoảng 28% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.   

Yến mạch

Nếu bạn muốn quay lại những điều cơ bản với một loại thực phẩm giàu xơ cổ điển, hãy xem xét tới bột yến mạch. Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Thành phần của chúng rất giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất chống ôxy hóa. Hơn nữa, chúng có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan. Loại chất xơ này có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu. 1 cốc yến mạch thô cung cấp cho bạn 8g, tương đương với 14% giá trị năng lượng hàng ngày. 

Nhóm thực hiện