Lịch tập luyện trong 1 tuần giúp bạn thon thả chào Xuân

Còn khoảng 1 tháng nữa thôi là đến Tết. Ngay bây giờ là thời điểm thích hợp nhất để bạn bắt đầu tập luyện cho một cơ thể thon thả, mảnh mai chào Xuân Quý Mão.

Đối với việc xây dựng kế hoạch tập luyện, lời khuyên của các HLV thể hình là nên tập luyện một cách có kế hoạch với lịch tập nhất định và tập trung cảm nhận các nhóm cơ. Tập luyện đa dạng các bài tập cũng tốt, tuy nhiên việc mỗi ngày tập một động tác ngẫu nhiên sẽ không khiến cơ thể bạn thay đổi hiệu quả. Với những ai có kế hoạch giảm cân để đón Tết và còn đang mông lung không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập luyện 7 ngày dưới đây.  

• 1 buổi tập cardio cường độ cao, mỗi buổi kéo dài 20 phút.
• 1 buổi tập cardio cường độ trung bình, mỗi buổi kéo dài 30 đến 45 phút.
• 3 buổi tập luyện sức mạnh của các nhóm cơ toàn thân, mỗi buổi kéo dài 45 phút.
• 2 ngày để cho cơ thể nghỉ ngơi. 

cardio cường độ cao – 20 phút – 1 buổi

Trong buổi tập này, hãy lựa chọn các hình thức cardio cường độ cao như nhảy dây, đạp xe, chạy nước rút, tập luyện với thời gian nghỉ ngắn. Để đạt được hiệu quả, các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện cường độ cao trong 1 phút sau đó nghỉ 30 giây và duy trì như vậy suốt buổi tập. Ngoài ra, aerobic cũng là một hình thức tập luyện phù hợp cho buổi tập này.

cardio cường độ trung bình – 30 đến 45 phút – 1 buổi

Trong ngày tập cardio này, mục tiêu là tăng nhịp tim, khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền. Điều tuyệt vời trong ngày tập này là bạn có thể vận động bất cứ điều gì bạn thích: bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ dốc, đi cầu thang,… bất cứ hình thức thể dục nào đều phù hợp miễn là trong quá trình luyện tập bạn cố gắng kiểm soát khả năng hít thở của bản thân.

tập luyện sức mạnh các nhóm cơ toàn thân – 45 phút – 3 buổi

Nhiều người lầm tưởng rằng để giảm cân nhanh chóng, họ chỉ nên tập trung vào tập luyện cardio và bỏ qua rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Sự thật là việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời khối lượng cơ lớn hơn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, từ đó bạn sẽ đốt nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn để duy trì cơ bắp.

Và bạn cũng đừng ngại việc tập luyện cơ bắp sẽ làm dáng chúng ta bị thô. Để có thể trông “hầm hố” như các vận động viên thể hình thì đòi hỏi một chế độ luyện tập và kiểm soát cân nặng cực kì nghiêm ngặt. Còn đối với các quý cô công sở, những bài tập cơ toàn thân này chỉ đơn giản là giúp cơ thể bạn “gọn gàng” và thon thả hơn. 

các động tác tập luyện cho nhóm cơ thân dưới

Với những động tác này, bạn sẽ thực hiện theo kiểu superset, nghĩa là sau 1 hiệp tập động tác này, bạn lập tức thực hiện 1 hiệp tập động tác khác và sau mỗi superset hãy nghỉ 1 phút. Việc thực hiện superset sẽ giúp tăng nhịp tim, tương tự như tập luyện cardio. Việc luân phiên giữa những động tác kéo và đẩy sẽ giúp tác động vào những nhóm cơ khác nhau.

Squat – 3 hiệp – 12 lần 

Squat chắc hẳn là một động tác không xa lạ gì với các nàng có tập luyện. Bạn sẽ tập động tác ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Tuy là động tác cơ bản song việc tập luyện không đúng kĩ thuật cũng có thể là nguyên nhân khiến cho bạn bị đau khớp gối. Để tránh xảy ra tình trạng này, hãy tham khảo video dưới đây để có một tư thế squat hiệu quả, an toàn: 

lunge – 3 hiệp – 12 lần 

Ngoài squat, lunge cũng là một động tác yêu thích của phái đẹp bởi nó tác động tới nhóm cơ “quyến rũ” của cơ thể – cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau. Cũng giống như squat, bạn hãy thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Để thực hiện động tác này đúng kỹ thuật, hãy tham khảo video sau đây: 

Các động tác tập luyện nhóm cơ trung tâm

Các nàng đến phòng tập thường có xu hướng chú trọng vào phần thân dưới nhiều mà bỏ quên vai trò của nhóm cơ trung tâm. Tuy nhiên đây lại là một nhóm cơ quan trọng quyết định bạn có một “thắt đáy lưng ong” hay không. Các động tác tập cơ trung tâm sẽ giúp tăng cường sức khoẻ cơ bụng và cơ liên sườn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm tình trạng đau lưng. 

plank – 3 hiệp – 60 giây

Nếu squat là một động tác kinh điển đối với các nàng thích tập cơ mông thì plank là một động tác không thể bỏ qua đối với các nàng muốn sở hữu cơ bụng số 11. Tuy nhiên, để thực hiện đúng kỹ thuật, tránh mỏi cổ, mỏi vai hay đau lưng thì bạn cần đảm bảo các kỹ thuật sau đây:

Crunches –  3 hiệp – 20 lần

Cùng với Plank, Crunches là một động tác “vàng” trong các động tác giảm mỡ bụng. Động tác này có tên gọi thuần Việt là “gập bụng”. Tuy nhiên thay vì gập hẳn người lên như những gì chúng ta từng nghĩ về gập bụng thì Crunches vẫn tựa lưng xuống sàn. Tuy không nhấc lưng lên khỏi mặt đất nhưng Crunches đủ sức giúp bạn có một cơ bụng số 11 đẹp mỹ mãn.

các động tác tác động vào cơ thân trên

triceps dip – 3 hiệp – 12 lần

Nếu bạn đang có một bắp tay “lỏng lẻo” và ái ngại mỗi khi phải mặc áo ngắn tay hay áo dây, áo ống thì Triceps Dip là bài tập cứu nguy tốt nhất. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả bắp tay săn chắc nhưng không bị đau lưng, đau vai, bạn hãy tập theo đúng kỹ thuật. 

back squeeze – 3 hiệp – 20 lần 

Back Squeeze là động tác đặc biệt thích hợp với những nàng vai xuôi, muốn lộ rõ cầu vai để mặc áo đẹp hơn. Đồng thời động tác này cũng tác động đến cơ lưng, giúp nàng có một bờ lưng thon gọn, săn chắc. 

chế độ ăn kèm theo

Khi nói đến giảm cân, nếu chỉ tập luyện thể dục thôi là chưa đủ, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp. Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng là ưu tiên hàng đầu, một thực đơn ăn uống thiếu khoa học có thể phá huỷ mọi công sức tập luyện của bạn. Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% tầm quan trọng, 20% còn lại đến từ tập thể dục.

Để có thể giảm cân, chế độ ăn của bạn cần phải có sự thâm hụt calo – nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, quan tâm đến lượng calo nạp vào là chưa đủ, điều quan trọng không kém chính là ăn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khoẻ, tránh ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt.