Pilates tường được chia sẻ rộng rãi bởi tính hiệu quả và tiện lợi của nó. Chỉ với bức tường ngay tại nhà, bạn đã có thể sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ.
Pilates ngày càng trở nên phổ biến hơn bởi tính hiệu quả trong điều chỉnh cấu trúc, duy trì vóc dáng và tập trung vào sức mạnh cốt lõi của cơ thể. Tuy nhiên, những lớp Pilates có chi phí cao và đôi khi vì công việc bận rộn mà bạn sẽ không đủ thời gian để đến phòng tập thường xuyên. Pilates tường tại nhà lúc này trở thành một sự thay thế tương đối thích hợp khi không cần đến thiết bị chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể thử sức với loại hình này.
Pilates tường là giải pháp thay thế hiệu quả không kém nếu bạn chưa có thời gian đến phòng tập. Ảnh: Pexels.
Callie Jardine, huấn luyện viên Pilates cho biết:
—
“Pilates tường (Wall Pilates) là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tác động thấp, an toàn cho mọi cấp độ thể chất và sẽ giúp ổn định, cân bằng, sức mạnh và khả năng kiểm soát”.
—
Hãy cùng tìm hiểu chi tiết Pilates tường (Wall Pilates) là gì và cách tập luyện với bức tường quen thuộc trong chính ngôi nhà của chúng ta.
Pilates tường chính xác là gì?
Wall Pilates đúng như tên gọi của nó: tập Pilates kết hợp cùng một bức tường. Thay vì thực hiện các động tác với thảm hoặc các tư thế trên thiết bị wall unit đặc trưng, bạn sẽ ngồi sát tường và sử dụng nó như một thiết bị hỗ trợ khi tập thể dục. Wall Pilates là một biến thể của Mat Pilates, bao gồm việc ấn một hoặc nhiều bộ phận cơ thể vào tường kết hợp thực hiện các động tác như gập người, squats hoặc plank. Bức tường ở đó không chỉ mang lại sự cân bằng và ổn định mà còn tăng thêm lực cản.
Bức tường sẽ đóng vai trò là thiết bị hỗ trợ cho các động tác Pilates, Ảnh: Pexels.
Theo Helen O’Leary, nhà vật lý trị liệu và giám đốc tại Complete Pilates, người tập có thể nghĩ về bức tường như một điểm tựa, tương tự như quả bóng hay vòng Pilates. Cũng vì thế, các bài tập với tường cũng sẽ tương đối giống với những bất kỳ bài tập Pilates nào khác.
—
“Pilates tường (Wall Pilates) khác với Pilates dùng thiết bị ở chỗ, vì không có cơ chế lò xo để hỗ trợ chuyển động, lực cản khi tập là trọng lượng cơ thể của chúng ta”.
—
Các bài tập đơn giản cho người mới tập Pilates tường
Các động tác đơn giản nhất
Nếu bạn mới bắt đầu tìm hiểu về Pilates, hãy thử với một số bài tập đơn giản trước nhé. Huấn luyện viên Callie Jardine đã hướng dẫn chuỗi bài tập tương đối nhẹ nhàng và chỉ kéo dài trong 10 phút. Các động tác chỉ gói gọn trong nâng chân, gập bụng, giúp cơ thể làm quen với tư thế bắt cầu. Nếu đã quen với việc tập thể thao trên thảm, bạn sẽ thấy những động tác dưới đây không quá xa lạ, chỉ khác biệt ở chỗ chân bạn được nâng lên tạo cảm giác khác biệt.
Tập bụng cùng pilates tường
5 phút mỗi ngày để có cơ bụng săn chắc, chắc hẳn đây là video chúng ta cần nhất khi những ngày Hè ở biển đang cận kề. Taylor R. đã hướng dẫn những bài tập cơ bụng đơn giản mà bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi. Các cơ cốt lõi sẽ được làm nóng bằng chuỗi động tác kéo dài 30 giây. Bức tường sẽ đóng vai trò là thiết bị hỗ trợ, giúp bạn thực hiện động tác bắt cầu, lật người trong tư thế nâng cao chân, leo núi và gập người. Duy trì bài tập cơ bụng đều đặn, bạn sẽ sớm có vòng eo thon thả.
Bài Tập cho thân trên
Donna Finnie cùng bài tập cho phần thân trên với tường sẽ giúp bạn tăng cường khả năng vận động và sức mạnh cơ thể. Mở đầu với bài tập thở, bạn sẽ được hướng dẫn thở đúng cách để làm quen với Pilates. Các bài tập sau đó bao gồm xoay cánh tay, chống đẩy vào tường và chống đẩy plank quỳ. Xuyên suốt 24 phút, bạn sẽ cảm thấy cơ thể được tăng cường sự cân bằng trong cơ thể, đồng thời cảm nhận rõ ràng những chuyển động của các nhóm cơ.
Tập phần Core Muscles
Đến với phần cốt lõi, đôi chân cũng như các nhóm cơ hông, đùi sẽ được vận động hết cỡ. Trifecta Pilates thiết kế một bài tập ngắn, tập trung chủ yếu và phần bụng và thân dưới. Hãy ấn chặt bạn chân vào tường, sau đó lần lượt lặp lại động tác gập bụng liên tục. Dù phần thân dưới phải chịu kha khá áp lực, bài tập này sẽ cho bạn kết quả mỹ mãn với phần chân khỏe khoắn hơn.
Bài tập pilates tường toàn thân
Thử thách bản thân với một bài tập kết hợp toàn diện, tại sao không? Donna Finnie sẽ hướng dẫn bạn vận động tất cả các nhóm cơ bên trong. Khởi động với những động tác dễ dàng, bạn sẽ cảm thấy một chút choáng ngợp bởi cường độ của những động tác khó hơn ở phần sau. Squat, chống đẩy, plank nghiêng kết hợp trong 30 phút, cơ thể bạn được tăng cường sức mạnh từng chút một. Kết quả sẽ gây bất ngờ bởi mỡ ở phần bắp tay, cơ lõi, cơ mông đều được đốt cháy đáng kể.
Wall Pilates nâng cao
Nếu bạn có thời gian để tập luyện lâu hơn, hãy thử những bài tập toàn thân kéo dài, giúp tác động đến từng cơ bắp. Bạn sẽ sử dụng bức tường để trượt lên và xuống trong tư thế ngồi xổm để tập cơ mông và đùi, vận động cánh tay và lưng bằng một số động tác chống đẩy, đồng thời rèn luyện cơ cốt lõi của bạn với động tác gập bụng nâng cao. Bức tường vẫn là người bạn đồng hành trong xuyên suốt các phiên tập.
Một trong những đặc trưng của Pilates là nhịp tập chậm rãi, tập trung vào cảm nhận cơ thể từ bên trong. Những ngày cuối tuần nhẹ nhàng, bạn có thể thử bài tập Pilates tường kết hợp yoga. Wild Waves Yoga cho bạn một vòng các tư thế bắt cầu chậm, tiếp theo là các động tác cốt lõi như gập bụng, đạp xe, nhấc gót chân. Ngoài ra, một số bài tập thăng bằng sẽ nhắc nhở bạn rằng Pilates là sự di chuyển chậm rãi và có kiểm soát.
lưu ý khi tập Pilates tường tại nhà
Dù được thiết kế để phù hợp cho việc tập tại nhà, một số động tác Pilates sẽ gây khó khăn cho những ai mới tiếp xúc. Khi không có sự hướng dẫn của giáo viên có trình độ, bạn sẽ không nhận được những điều chỉnh phù hợp đối với kỹ thuật của mình. Điều này làm tăng nguy cơ thực hiện các bài tập thiếu chính xác, có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương.
Chúng ta có đa dạng các bài tập Pilates đi từ nhẹ nhàng đến nâng cao hơn. Điều quan trọng là bạn phải chọn các bài tập phù hợp với thể chất của bản thân và dần dần tiến bộ. Để đảm bảo có đầy đủ kiến thức về bộ môn này, bạn nên đăng ký các lớp học Pilates cho người mới bắt đầu để nhận được sự hướng dẫn chi tiết hơn.