Được mệnh danh là một “siêu thực phẩm” mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe nhưng gạo lứt đôi khi vẫn khiến những tín đồ Eat Clean phải ngán ngẩm vì… quá khó ăn. Để khắc phục tình trạng đó, hãy cùng ELLE tìm hiểu thêm về gạo lứt và những cách chế biến mới lạ để làm phong phú hơn bữa ăn của mình nhé!
Ảnh: Pexels.
Cách lựa chọn gạo lứt phù hợp
Gạo lứt đen
Đầu tiên phải kể đến loại phổ biến nhất đó chính là gạo lứt đen. Loại gạo này ít đường, chứa một lượng lớn chất xơ và có công dụng chống ôxy hóa tuyệt vời. Đây chắc hẳn là lý do mà loại gạo này được phái đẹp yêu thích và lựa chọn cho chế độ ăn giảm cân. Với lượng chất xơ và protein dồi dào cao hơn gấp 2 lần so với các loại gạo khác, bạn sẽ có cảm giác no lâu dù chỉ ăn một lượng ít. Bên cạnh đó, thành phần dinh dưỡng như sắt, canxi, magie… trong gạo lứt đen cũng mang lại tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể và thúc đẩy giảm cân hiệu quả. 
Ảnh: Verywell Fit.
Gạo lứt đỏ
Đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời để thay thế hoàn toàn cơm trắng và phù hợp ăn hằng ngày đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim. Loại gạo này cũng phù hợp để bổ sung dinh dưỡng cho người cao tuổi. Gạo lứt đỏ khi nấu lên có độ dẻo vừa phải, không khô như gạo lứt đen, do đó mang đến cảm giác ngon miệng hơn. Trong gạo lứt đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin B1, vitamin A, chất xơ, lipid… ăn thường xuyên sẽ giúp bạn có một làn da khỏe mạnh và đôi mắt sáng.
Ảnh: Pexels.
Gạo lứt trắng
Cuối cùng phải kể đến gạo lứt trắng – loại gạo có hương vị thơm ngon và dễ ăn nhất. Không như các loại khác, gạo lứt trắng được sản xuất ra nhằm phục vụ cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù gạo lứt trắng chỉ khác về cấu tạo lớp màng cám bao quanh hạt gạo, nhưng loại gạo này lại mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích nhờ hàm lượng dinh dưỡng và vi chất quan trọng được giữ lại nhờ lớp cám. Nhờ thành phần vitamin E, vitamin B hay biotin trong gạo lứt trắng giúp làn da bạn tươi trẻ, sáng mịn và đẩy lùi các tác nhân gây mụn.
Ảnh: Pexels.
Các món ngon được làm từ gạo lứt
Cơm cuộn gạo lứt
Món ăn này chắc hẳn không còn xa lạ đối với những “tín đồ” yêu thích văn hóa Hàn Quốc. Đây là món ăn ngon miệng và kết hợp những nguyên liệu một cách khéo léo, cân bằng được lượng đồ ăn và cơm hợp lý cho người thưởng thức. Vậy hãy cùng biến tấu món ăn này thành một món Eat Clean ngon miệng nhé!
Chuẩn bị:
- Rong biển cuộn cơm
- Gạo lứt trắng hoặc gạo lứt đỏ
- Dưa leo
- Cà rốt
- Trứng
- Xúc xích
Thực hiện:
Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu bằng việc vo gạo và cho vào nồi để nấu cơm. Chú ý khi nấu cơm hãy cho một lượng nước vừa đủ để tránh việc cơm quá nhão hoặc quá khô, sau khi cơm chín bạn có thể trộn với một ít dầu mè cho cơm thơm và dẻo. Tiếp theo là đến phần “nhân” trong món cơm cuộn. Đối với cà rốt, bạn cần phải trần qua với nước sôi cho đến khi vừa chín tới, sau đó lấy ra và ngâm vào nước đá để cà rốt có độ giòn. Cắt cà rốt đã chín, dưa leo, xúc xích thành những sợi dài. Đối với trứng, đánh đều lòng đỏ và lòng trắng, sau đó chiên từng lớp mỏng và cắt sợi như những nguyên liệu khác.
Bước chuẩn bị phần nhân đã xong, bắt đầu trải lá rong biển ra và bắt đầu thực hiện món ăn. Múc và trải đều cơm lên 1/2 lá rong biển và dùng muôi ép chặt cơm, cho cà rốt, dưa leo, xúc xích và trứng đã được cắt sợi lên vào giữa phần cơm. Tiếp theo hãy cuộn lại, chú ý hãy cuộn chắc tay để khi cắt cơm và nguyên liệu bên trong được cuốn thật chặt với nhau. Sau đó bạn chỉ cần bày ra dĩa và thưởng thức.
Ảnh: Freepik.
Sữa gạo lứt
Chỉ với những nguyên liệu đơn giản có sẵn trong tủ lạnh,bạn sẽ dễ dàng chế biến một thức uống tuyệt vời cho bữa sáng.
Chuẩn bị:
- 150gr gạo lứt
- 200 ml sữa tươi không đường
- 1 lít nước
Thực hiện:
Ở công thức này không đòi hỏi bạn phải chọn loại gạo lứt nào, hãy tận dụng loại gạo lứt có sẵn ngay trong nhà của bạn. Để sữa có mùi thơm đặc trưng, bạn cần phải rang gạo trên lửa nhỏ từ 7 – 10 phút đến khi gạo nổ lách tách. Sau khi đã rang xong, hãy cho 1 lít nước vào phần gạo đã rang và nấu đến khi gạo chín nhừ trong vòng 30 – 40 phút trong lửa nhỏ. Sau khi nấu xong, tắt bếp và đợi đến khi nguội hẳn. Khi nước đã nguội hẳn, hãy bắt đầu cho hỗn hợp này vào máy xay nhuyễn. Sau khi xay, bạn lọc phần nước đã xay qua rây lọc rồi dùng đũa hoặc muỗng khuấy đều tay để tinh chất gạo được lọc sạch sẽ.
Sau khi thu được nước gạo, hãy bắt đầu đun với sữa tươi không đường ở lửa nhỏ trong vòng 5 phút. Vậy là món sữa gạo lứt thơm ngon của bạn đã hoàn thành!
Ảnh: Food to Live.
Cháo gạo lứt nấu rau củ
Cháo gạp lứt rau củ rất ngon miệng lại dễ ăn. Thích hợp cho những ai đang ốm hoặc muốn thay đổi khẩu vị vì ăn cơm quá nhiều.
Chuẩn bị:
- Gạo lứt đỏ
- Cà rốt
- Củ cải trắng
- Nấm rơm
Thực hiện:
Để cháo được mềm và thơm, hãy bắt đầu với việc ngâm gạo lứt trong vòng 2 tiếng trước khi nấu. Sau khi ngâm bạn chỉ cần vo lại thật sạch và để ráo. Làm nóng chảo sau đó đổ gạo lứt đã vo sạch vào đảo đều. Rang sơ trong khoảng 3 phút thì tắt bếp. Sau đó bạn cho nước vào phần gạo đã rang và hầm đến khi thành cháo. Để món ăn có mùi vị thơm ngon và đậm đà, thay vì cho các nguyên liệu vào cháo và nấu như thông thường, hãy xào rau củ trước để hương vị của món ăn thêm trọn vị. Làm nóng chảo với 1 muỗng canh dầu ăn. Cho cà rốt, củ cải trắng, nấm rơm vào đảo đều với 1 muỗng cà phê nước tương, 1 muỗng cà phê hạt nêm chay. Xào rau củ với lửa to khoảng 5 phút cho ngấm gia vị rồi tắt bếp. Sau khi cháo đã nấu xong, cho hỗn hợp rau củ đã được xào vào cháo và hoàn thiện món ăn bằng một chút hành, ngò.
Ảnh: Serious Eats.
Salad gạo lứt và tôm
Salad tôm được kết hợp với gạo lứt sẽ cho ra hương vị như thế nào? Món ăn này hứa hẹn sẽ khiến vị giác của bạn “bùng nổ” vì sự kết hợp lạ mà quen.
Chuẩn bị:
- 100g gạo lứt đen
- 200g tôm tươi
- 40g xà lách Frisee
- 40g xà lách Radichio
- 5 quả cà chua bi
- 50g xà lách Rocket
Thực hiện:
Nấu gạo lứt như thông thường, trong lúc đợi cơm chín bạn hãy bắt đầu với việc sơ chế rau củ bằng cách rửa sạch và cắt nhỏ xà lách Frisee, xà lách Radichio, xà lách Rocket và cà chua bi. Sau đó luộc chín và bóc vỏ phần tôm đã luộc và để ráo. Tiếp theo cũng là phần quan trọng nhất trong món ăn này, đó chính là pha hỗn hợp dầu trộn salad. Cho 1 thìa canh nước cốt chanh, 1 thìa canh đường, 1/2 thìa cafe muối, 2 thì dầu oliu. Trộn đều hỗn hợp rồi chia làm 2 phần. Một phần sẽ được trộn với phần rau đã được làm sạch và phần còn lại sẽ được trộn đều với phần tôm luộc. Sau đó cho cơm, salad và tôm vào dĩa và thưởng thức món ăn lạ mắt thú vị này.
Ảnh: Sinamon Tales.
Trà gạo lứt
Nhâm nhi một tách trà gạo lứt không chỉ giúp thư giãn, giảm cân mà loại trà này còn chứa rất nhiều thành phần vitamin và khoáng chất. Từ đó giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể, ngăn chặn các mầm bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, chống ôxy hóa cho làn da và cơ thể.
Chuẩn bị:
- 100g gạo lứt
- 1 lít nước
- ½ thìa cà phê muối
Thực hiện:
Rang gạo lứt trên lửa nhỏ, đảo đều tay để gạo chín đều đến khi dậy mùi thơm, sậm màu và nở. Cho gạo rang vào nồi nước, thêm muối rồi đun sôi đến khi chín mềm. Việc tiếp theo bạn chỉ cần lọc qua rây và nhâm nhi tách trà nóng hổi, thơm ngon.
Ảnh: Perfect South.