Chế độ ăn eat clean đang dần trở nên phổ biến và được các chị em phụ nữ lựa chọn. Đây không chỉ là chế độ ăn giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn tạo nên một lối sống khoa học, giúp nâng cao sức khỏe.Hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn eat clean là gì và tham khảo các thực đơn giảm cân hiệu quả cho bạn ở bài viết dưới đây nhé!
1. Chế độ ăn eat clean là gì?
Chế độ ăn eat clean hay còn được gọi là chế độ ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn eat clean khuyến khích mọi người sử dụng những thực phẩm sạch, ít qua chế biến. Điểm khác biệt ở chế độ này là hạn chế lượng gia vị cho vào món ăn so với cách nấu thông thường.
Thực phẩm được khuyến khích trong quá trình eat clean gồm ngũ cốc, thịt nạc, sữa, trứng, rau xanh và các loại hạt cũng như các chất béo lành mạnh khác. Điều đặc biệt của chế độ ăn eat clean là không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, giúp da đẹp hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể, răng và tóc trở nên khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, để có được thân hình lý tưởng, bạn cần uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên.
2. Tác dụng của chế độ ăn kiêng eat clean
Chế độ ăn eat clean được nhiều người ưa chuộng vì nó có lợi cho sức khỏe và cơ thể con người. Một số tác dụng của việc ăn eat clean như:
- Nạp đầy năng lượng cho cơ thể
- Giảm nguy cơ mắc ung thư
- Hỗ trợ giảm cân
- Cải thiện trí nhớ
- Nâng cao sức khỏe tim mạch
- Giúp tình thần thoải mái
- Cải thiện trí nhớ
- Giúp ngủ ngon
- Giúp răng và xương chắc khỏe
- Cải thiện sức khỏe đường ruột
3. Nguyên tắc cần nhớ để bắt đầu eat clean
Để quá trình thực hiện chế độ ăn eat clean trở nên hiệu quả và phát huy tốt nhất, bạn cần lưu ý một vài nguyên tắc sau:
- Chia nhỏ các bữa ăn (từ 5-6 bữa/ngày)
- Sử dụng các loại thực phẩm tươi, tự nhiên, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản. Với những thực phẩm cần chế biến thì chỉ cần làm chín tới, hạn chế sử dụng gia vị vào đồ ăn hoặc có thể sử dụng các loại gia vị từ tự nhiên.
- Ăn ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch, bánh mì ngũ cốc,… thay cho cơm trắng. Điều này sẽ giúp quá trình tiêu hóa chậm hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát được lượng đường có trong máu.
- Sử dụng các loại thực phẩm giàu protein nạc như: trứng gà, cá, tôm, ức gà, đậu phụ, các loại hạt để bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp.
- Chất xơ là chất không thể thiếu trong quá trình eat clean. Cần bổ sung nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ rau củ quả.
- Sử dụng dầu oliu thay cho dầu ăn bình thường. Bổ sung các loại chất béo tốt như các loại hạt, quả bơ,…
- Một ngày nên uống 2-3 lít nước.
- Không bỏ bữa, nên ăn sáng sau khi thức dậy 1 tiếng.
- Hạn chế các loại chất béo không tốt như bơ, dầu thực vật, các chất kích thích như caffeine, rượu. Hạn chế ăn các loại đồ ăn chiên, rán.
- Sử dụng đường ăn kiêng thay thế cho đường mía,…
- Kết hợp với việc tập thể dục nâng cao sức bền và các bài tập tốt cho tim mạch. Tập xen kẽ với các bài tập có mức cường độ cao và mỗi ngày tập từ 30 đến 45 phút để việc giảm cân trở nên hiệu quả.
4. Thực đơn ăn theo chế độ eat clean đơn giản trong 7 ngày
Để việc thực hiện quá trình giảm cân hiệu quả, hãy thử tham khảo thực đơn ăn eat clean trong 7 ngày ở dưới đây nhé!
Ngày 1:
Bữa sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- 2 quả trứng gà
- Thanh long
Bữa trưa:
- 100g cơm gạo lứt
- 200g rau xanh
- 150g ức gà
Bữa phụ chiều
- 40g granola
- Sữa chua
- Thanh long
Bữa tối:
Ngày 2:
Bữa sáng
- 1 cốc Whey hoặc có thể thay bằng sữa hạt
- ½ củ khoai lang
Bữa trưa
- 50g cơm gạo lứt
- 200g đậu phụ
- 1 quả trứng gà
Bữa phụ:
Bữa tối:
- 50g bún gạo lứt
- 100g rau
- 150g ức gà
Ngày 3:
Bữa sáng:
- 30gr granola
- 1 hộp sữa chua không đường
- 2 quả trứng gà
Bữa trưa:
- 50g cơm gạo lứt
- 2 trái mướp đắng
- 100g thịt thăn heo
Bữa phụ:
- 1 quả ổi
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối:
- ½ củ khoai lang
- 150g ức gà
- 200g bắp cải
Ngày 4:
Bữa sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- 2 quả trứng gà
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa trưa
- 50g bún gạo lứt
- 150g ức gà (viên)
- 200g rau
Bữa phụ:
- 1 quả chuối
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối:
- 50g cơm gạo lứt
- 200g đậu hũ cuộn rong biển
- 200g rau
Ngày 5:
Bữa sáng:
- 40g yến mạch
- 1 quả trứng gà
- 1 quả chuối
- ½ cốc Whey
Bữa trưa:
- 150g cá rô phi
- 50g cơm gạo lứt
- 200g rau
Bữa phụ:
Bữa tối:
- 50g bún gạo lứt
- 150g ức gà xào ớt chuông.
Ngày 6:
Bữa sáng:
- 40g yến mạch xào rau củ ức gà (15g ức gà)
Bữa trưa:
- 5 cuốn bánh tráng cuộn cá rô phi và rau sống (150g cá rô phi)
Bữa phụ:
- ½ củ khoai lang
- ½ cốc Whey
Bữa tối:
- Salad trứng (2 quả trứng gà)
Ngày 7:
Bữa sáng:
- ½ củ khoai lang
- 1 hộp sữa hạt không đường
Bữa trưa:
- 50g bún gạo lứt
- 200g rau
- Nấm
- 200g đậu hũ
Bữa phụ:
- 1 quả chuối
- 1 hộp sữa hạt không đường
Bữa tối:
- 50g cơm gạo lứt
- 200g đậu hũ
- Nấm
- 200g rau
5. Mẹo cho chế độ ăn kiêng eat clean hiệu quả
Nhiều người lo ngại rằng ăn eat clean sẽ rất phức tạp và tốn thời gian, nhưng hãy thử tham khảo một vài mẹo nhỏ ở dưới đây để giúp cho việc ăn eat clean trở nên hiệu quả và dễ dàng hơn nhé!
Ăn sữa chua vào bữa sáng
Sữa chua là loại thực phẩm giàu men vi sinh giúp có lợi cho đường ruột, giúp quá trình tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn kèm các loại trái cây ít đường cùng với sữa chua để tăng giá trị dinh dưỡng cũng như làm đa dạng hơn các món ăn để không cảm thấy nhàm chán khi thực hiện ăn eat clean.
Ăn sáng bằng yến mạch ủ qua đêm
Đây là món ăn mà ai thực hiện chế độ ăn eat clean cũng nên thử qua vì cách chế biến vô cùng nhanh gọn và tiện lợi. Bạn chỉ cần ủ yến mạch qua đêm với sữa chua hoặc sữa hạt hoặc cho thêm các loại trái cây, dừa khô để làm món yến mạch trở nên hấp dẫn và dễ ăn hơn. Sau đó, bạn để trong tủ mát qua đêm là sáng mai đã có một món yến mạch vừa ngon mà lại tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Ăn cơm gạo lứt thay cho gạo trắng
Trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với loại gạo truyền thống. Cơm gạo lứt còn giúp bạn no lâu và giảm được lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch,…
Chế độ ăn eat clean được nhiều người ưa chuộng vì tác dụng mà nó mang lại. Kết hợp ăn eat clean và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có được vóc dáng mong muốn. Đẹp365 hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thể biết được về chế độ ăn eat clean và các thực đơn ăn eat clean trong 7 ngày. Đừng quên theo dõi chuyên mục LifeStyle tại Đẹp365 để bỏ túi thêm nhiều các công thức nấu ăn eat clean để có được vóc dáng như ý nhé!