Làm mẹ, từ trước đến nay vẫn luôn là thiên chức cao cả của phụ nữ. Trong xã hội hiện đại, khi phụ nữ đang ngày càng chinh phục những thử thách lớn hơn, việc lập gia đình, sinh con với nhiều người có thể không còn là mục tiêu lớn nhất. Theo thời gian, tuổi kết hôn trung bình tăng dần lên và tuổi sinh con đầu lòng cũng vậy. Theo thống kê của Tổ chức Hợp tác và Phát triển Kinh tế, tuổi sinh con đầu lòng ở phụ nữ tăng trung bình từ 2 đến 5 năm từ năm 1970 đến năm 2019. Bất ngờ nhất, nước có tuổi sinh con đầu lòng cao nhất không phải là các nước Âu, Mỹ mà là một quốc gia châu Á – Hàn Quốc với độ tuổi trung bình là 31,4 tuổi.
Tỉ lệ nghịch với độ tuổi của phái đẹp là khả năng sinh sản. Những cô gái ở tuổi 20 có khả năng thụ tinh tự nhiên cao nhất, tỉ lệ này bắt đầu giảm dần sau 30 tuổi và giảm mạnh hơn sau tuổi 35. Ngay cả khả năng thành công trong việc thụ tinh nhân tạo cũng giảm mạnh với phụ nữ sau 40 tuổi.
Bên cạnh tuổi tác, phong cách sống và đặc biệt là chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe sinh sản của phải đẹp. Bất kể bạn ở độ tuổi nào, nếu bạn đã nghĩ đến việc chào đón em bé đầu lòng, hãy chú ý những vấn đề dinh dưỡng sau đây để tăng cường sức khỏe cho mẹ và cho cả em bé sau này.
dưỡng chất cần Bổ sung
Folic acid
Folic acid là phiên bản tổng hợp của folate, hay còn gọi là vitamin B9. Folate giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh; giúp não bộ, hộp sọ và tủy sống của thai nhi phát triển tốt, tránh các vấn đề về phát triển cũng như dị tật ống thần kinh. Tuy folic acid không giúp bạn tăng cường khả năng thụ thai, các chuyên gia y tế thế giới đã khuyên phụ nữ bổ sung folic acid ngay từ khi bắt đầu cố gắng mang thai. Hãy bắt đầu bổ sung folic acid 400μg (microgram) ngay từ khi bạn xác định muốn có con và liên tục cho đến ít nhất tuần thứ 12 (tốt nhất là cho hết quá trình mang thai) để tránh thiếu máu khi mang bầu.
Những thực phẩm giàu folic acid.
Bạn cũng có thể tăng cường lượng folic acid từ những loại rau củ quả như rau chân vịt, măng tây, hoa lơ xanh, lạc, hạt hướng dương, các loại đậu, trứng và hải sản. Tuy nhiên cách tốt nhất và phổ biến nhất để bổ sung folic acid là qua các loại thực phẩm chức năng. Dòng thực phẩm chức năng Pregnacare của hãng dược phẩm đến từ Anh quốc Vitabiotics đã không còn quá xa lạ với các mẹ bầu. Pregnacare bắt đầu với sản phẩm Before Conception dành cho những phụ nữ đang chuẩn bị mang thai. Bên cạnh phiên bản cho nữ, dòng sản phẩm này còn có phiên bản Him & Her cho cả đàn ông, và dòng Conception Max phiên bản nâng cao kèm theo viên Omega-3 DHA rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Bên cạnh đó, dòng thực phẩm chức năng chuyên về nâng cao sức khỏe sinh sản Proceive cũng đem đến Proceive Max Women dành cho phụ nữ trên 35 tuổi muốn mang thai. Ngoài thành phần bao gồm 400μg folic acid, Proceive Max Women cũng chứa kẽm, amino acid, omega-3 DHA, vitamin D và Coenzyme Q10 cùng các loại vitamin khác.
Kẽm
Kẽm được biết đến với công dụng tăng cường sức khỏe sinh sản ở nam giới vì là chất thiết yếu trong quá trình hình thành tinh trùng. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh được sự thiếu hụt kẽm dẫn tới giảm chất lượng tinh binh. Tuy nhiên, kẽm cũng là một thành phần rất cần thiết trong việc tăng cường sức khỏe sinh sản ở nữ giới vì kẽm là một phần quan trọng trong quá trình bảo tồn và điều chỉnh sự phát triển của tế bào mầm ở nữ, tăng khả năng sinh sản cũng như mang thai. Một nghiên cứu mới cho thấy sự thiếu hụt kẽm ở phụ nữ có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực trong giai đoạn đầu của quá trình phát triển trứng, làm giảm khả năng phân chia cũng như thụ tinh của trứng.
Cơ thể chúng ta không thể lưu trữ được kẽm, vì vậy bạn cần tiêu thụ đủ lượng kẽm được khuyến cáo hằng ngày (8mg ở nữ) và tăng thêm 50% khi mang bầu. Theo thống kê, 17% số người trên thế giới bị thiếu kẽm, đặc biệt là trẻ nhỏ, người già, phụ nữ mang thai và đang cho con bú.
Bạn có thể bổ sung thêm kẽm từ thịt đỏ, hải sản và nhiều loại rau củ quả. Kẽm từ động vật, nhất là các loại thịt đỏ có thể hấp thu vào cơ thể tốt hơn so với kẽm từ thực vật. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu cho rằng ăn nhiều thịt đỏ không tốt cho sức khỏe vì lượng cholesterol cao và cũng có khả năng tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Vì vậy đã có rất nhiều phái đẹp ưu tiên bổ sung kẽm và protein từ thực vật để đảm bảo an toàn như các loại rau củ, các loạt hạt, đậu và rau mầm.
Với những người ăn chay, đậu gà là một nguồn protein dồi dào và bổ dưỡng. Trong 164g đậu gà có đến 14,5g protein, 71% lượng Folate, 26% lượng sắt và 23% lượng kẽm khuyên dùng. Đậu gà không chỉ phù hợp cho những món ăn thường được chế biến theo phong cách Ấn hay Địa Trung Hải mà bạn có thể tự làm đậu phụ từ đậu gà, vừa an toàn lại thơm, và béo ngậy hơn đậu phụ từ đậu nành.
Thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa
Trong làn sóng về dinh dưỡng và làm đẹp những năm trở lại đây, những chất chống ôxy hóa đang ngày càng được phái đẹp thế giới quan tâm. Các chất chống ôxy hóa hoạt động bằng cách hạn chế các gốc tự do gây hại cho cơ thể, từ đó tăng cường sức khỏe nói chung và đặc biệt là sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ.
Bên cạnh các chất chống ôxy hóa quen thuộc như vitamin C, E, Coenzyme Q10 (CoQ10) là một chất chống ôxy hóa mà bạn nên bổ sung. CoQ10 được tạo ra một cách tự nhiên trong cơ thể và được dự trữ trong ty thể (bào quan với màng kép giúp biến đổi năng lượng cho tế bào). Tuy nhiên lượng CoQ10 tự nhiên thường giảm dần theo tuổi tác.
Ngoài ra các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy việc bổ sung thực phẩm chức năng chứa CoQ10 giúp tăng sức khỏe sinh sản ở những người có lượng dự trữ buồng trứng thấp. Ngay cả trong trường hợp thụ tinh nhân tạo, bổ sung CoQ10 trước thụ tinh cũng giúp tăng sức khỏe của phôi thai và tăng khả năng thụ tinh thành công.
Bạn có thể bổ sung những thực phẩm có chứa CoQ10 từ các loại thịt nạc, nội tạng động vật (tim, gan, cật), cá (cá hồi, cá nục), rau xanh (rau chân vịt, hoa lơ), hoa quả và các loại đậu, hạt.
thực phẩm cần Hạn chế
Thực phẩm nhiều đường, bột
Độ tuổi của thai phụ càng cao, khả năng gặp các vấn đề khi mang bầu bao gồm tiểu đường thai kỳ cũng cao hơn. Tiểu đường thai kỳ đi kèm nhiều nguy hiểm nghiêm trọng cho cả mẹ và bé, đôi khi kéo dài đến cả sau khi sinh.
Để giảm thiểu nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, bạn hãy làm quen với khái niệm GI (Glycemic Index). Những bệnh nhân tiểu đường đã quá quen thuộc với bảng thực phẩm này nhưng với hầu hết phái đẹp, có lẽ đây còn là một khái niệm khá xa lạ. Bảng GI xếp hạng tinh bột trong thực phẩm theo khả năng ảnh hưởng đường huyết của chúng. GI càng cao thì khả năng tăng đường huyết sau khi ăn càng cao, còn thực phẩm có GI thấp sẽ tiêu hóa và hấp thu chậm hơn, từ đó sẽ tốt hơn trong việc quản lý đường huyết. Những thực phẩm như bánh, kẹo, đồ ngọt, khoai tây, cơm hay hoa quả nhiều đường như dưa hấu có GI cao. Trong khi đó những loại rau xanh, các loại hạt, đậu, chocolate đen, sữa chua không đường hay hoa quả có lượng đường thấp như dâu, chuối, táo… được xếp vào danh sách những thực phẩm GI thấp.
Trong cuộc sống hằng ngày, có thể bạn không ý thức được mình nạp vào cơ thể những loại đường nào. Một tuần vài cốc trà sữa, một vài cái bánh ngọt, đôi ba bát chè giải nhiệt, những thứ tưởng chừng như không đáng kể nhưng khi thành thói quen sẽ tích hợp và trở thành một điều đáng lo ngại. Khi chế độ ăn uống của bạn có nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh luyện thì khả năng dẫn đến kháng insulin càng cao. Các nghiên cứu khoa học cũng chứng minh tình trạng kháng insulin không chỉ dẫn đến tiểu đường loại 2 mà còn làm giảm lượng trứng trưởng thành cũng như chất lượng của phôi thai. Vì vậy, hãy bắt đầu tạo thói quen giảm đồ ngọt ngay từ bây giờ, vừa để tăng cường sức khỏe đường huyết, vừa đảm bảo được sức khỏe trước và sau sinh. Hãy thay đổi thói quen và chuyển sang lựa chọn sữa chua không đường cùng những loại hoa quả như dâu, chuối và đường, mật có độ GI thấp như mật cây thùa, sirô cây lá phong và sirô chà là.
Caffeine
Không phải ai cũng thích ăn ngọt, nhưng có đến 8/10 nhân viên văn phòng nghiện caffeine. Caffeine là một chất hóa học tự nhiên có tác dụng kích thích thần kinh và được đặt tên dựa trên một món đồ uống nổi tiếng: cà phê. Tuy nhiên, caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn có trong các loại trà, một số thức uống có ga, nước tăng lực và cả chocolate. Tại sao gọi caffeine là “chất kích thích”? Vì caffeine hoạt động bằng cách kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tim, cơ bắp và các trung tâm kiểm soát huyết áp. Do đó những người có huyết áp cao cần hạn chế caffeine. Tuy việc tiêu thụ caffeine không ảnh hưởng đến khả năng thụ thai, caffeine lại có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó rất nhiều bác sĩ thường khuyên những bà mẹ tương lai nên hạn chế tối đa lượng caffeine tiêu thụ.
Là một người nghiện caffeine nặng, tôi thấy đây là thứ còn khó “cai” hơn đồ ngọt. Từ cốc cà phê sáng bên bàn làm việc, ấm trà chiều cùng những thỏi chocolate đen, để có thể từ bỏ được không phải là một điều đơn giản. Nếu bạn cũng giống tôi, một ngày không thể không uống một ấm trà thì có lẽ chúng ta hãy cùng nhau thay đổi từ bây giờ, bắt đầu từ việc giảm lượng caffeine tiêu thụ dần và tìm sản phẩm thay thế phù hợp.
Trà và cà phê không được khuyên dùng trong thai kỳ do chứa caffeine.
Với những người thích cà phê, decaf (cà phê tách caffeine) là lựa chọn đơn giản. Ngày nay việc có sẵn một chiếc máy pha cà phê trong nhà hay ở văn phòng đã không còn là điều xa xỉ nữa. Nespresso không chỉ có những chiếc máy pha cà phê nhỏ gọn, sang trọng làm sáng bừng cả căn bếp mà còn có hẳn một dòng sản phẩm Decaffeinato với những loại blend (pha trộn) khác nhau để hợp sở thích của bạn.
Với những người nghiện trà lâu năm, việc “cai nghiện” sẽ khó hơn vì khi mang bầu, hầu hết các loại trà thông dụng như trà xanh, trà oolong, trà đen hay các loại trà thảo mộc đều không được khuyên dùng. Thay vào đó bạn có thể dùng hồng trà rooibos (không chứa caffeine) hay một lượng nhỏ trà gừng, trà bạc hà cũng tương đối an toàn trong thai kỳ.
Lựa chọn nguồn hải sản
Hải sản, đặc biệt là cá vẫn là nguồn protein được người Việt ưa chuộng nhờ sự đa dạng, phong phú và giàu omega 3, tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ cũng như sinh sản. Tuy nhiên, với tình trạng ô nhiễm nguồn nước, các tổ chức y tế thế giới đã khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ các loại cá có khả năng nhiễm thủy ngân cao như cá ngừ, cá kiếm hay cá thu và những loại cá tự nhiên có lượng dầu cao như cá trích, cá chim vì chúng có khả năng nhiễm độc tố Dioxins và Polychlorinated Biphenyls (PCBs) cao hơn các loại cá khác. Các độc tố này khi ăn một lượng nhỏ sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, nhưng khi tiêu thụ thường xuyên, chúng sẽ tích tụ gây ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản cũng như sự hình thành và phát triển của thai nhi. Thay vào đó, hãy chọn các loại cá đồng, cá nục, cá hồi hay cá tuyết để hạn chế độc tố, đồng thời đảm bảo thực phẩm phải được nấu chín kỹ để tránh các loại ký sinh trùng nguy hiểm.
Từ bỏ chất kích thích
Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, xì gà không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe chung mà còn là những thứ bạn nên tránh ngay từ khi cố gắng mang thai. Các nghiên cứu đã cho thấy hút thuốc không chỉ ảnh hưởng đến khả năng thụ thai mà còn dẫn đến những nguy hiểm cho cả mẹ và bé như sẩy thai, sinh non, thai kém phát triển hay gặp vấn đề về sức khỏe sau sinh.
Bên cạnh ăn uống khoa học, việc tập luyện để giữ cân nặng và sức khỏe cũng tăng cường sức khỏe sinh sản.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp, việc tập luyện để giữ được cân nặng phù hợp; duy trì cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai cũng giúp làm tăng sức khỏe nói chung và sức khỏe sinh sản nói riêng. Theo Dịch vụ y tế quốc gia (NHS) của Anh quốc, những cô gái có BMI cao (trên 25) dễ gặp phải một số vấn đề về sức khỏe khi sinh như cao huyết áp, huyết khối tĩnh mạch sâu, sảy thai hay tiểu đường thai kỳ. Vì vậy nếu bạn có ý định mang bầu, hãy tầm soát sức khỏe, cân nặng từ bây giờ để đảm bảo được một chu kỳ mang thai an toàn cho cả mẹ và bé.