Không chỉ là một trò chơi tiêu khiển thời thơ ấu, nhảy dây còn là một trong những bài tập giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng. Đối với các vận động viên, đặc biệt là các võ sĩ, nhảy dây cũng là bài tập vô cùng quen thuộc giúp tăng cường sức khỏe.
Chúng ta có rất nhiều sự lựa chọn cho những bài tập giảm cân nhanh. Tuy nhiên, nhảy dây vẫn là bài tập được nhiều người chọn lựa bởi hiệu quả “đốt mỡ” nhanh chóng. Hơn thế nữa, bài tập nhảy dây cũng gồm những động tác dễ thực hiện, vô cùng tiện lợi và không chiếm quá nhiều không gian.
Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân trong thời gian tới, hãy cùng ELLE tìm hiểu thêm về nhảy dây và tập thử ngay tại nhà nhé!
Kế hoạch giảm cân thêm hiệu quả và nhanh chóng cùng động tác nhảy dây. Ảnh: iStock.
Nhảy dây và những lợi ích tuyệt vời
Theo Bác sĩ Y khoa William Robert – Giáo sư khoa Y học Gia đình và Sức khỏe Cộng đồng tại Đại học Minnesota:
—
“Nhảy dây được vận dụng như một bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim phổi, sức bền và THĂNG BẰNG cơ thể. Bài tập này cũng tập trung nhiều hoạt động toàn thân và giúp cơ bắp của bạn được rèn luyện thêm săn chắc.”
—
Hiệu quả giảm cân nhanh chóng
Theo bảng xếp hạng từ tờ Women’s Health về những bài tập đốt cháy calo nhanh được công bố vào tháng 12 năm 2020, nhảy dây đứng ở vị trí đầu tiên với tốc độ đốt cháy khoảng 667–990 calo / giờ (nhảy với tốc độ 120 lần / phút). Đặc biệt, Matthew Stults-Kolehmainen – Chuyên gia về ngành Thể dục Sinh lý học tại Bệnh viện Yale-New Haven, cho biết nhảy dây thậm chí giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn cả việc chạy bộ.
Nhảy dây giúp bạn đốt khoảng 300 calo trong 20 phút. Ảnh: Pexels.
Cải thiện sức khỏe xương
Bác sĩ William Roberts cho biết, nhảy dây là bài tập chịu lực và yêu cầu bạn dồn trọng lượng lên khung xương, từ đó giúp cải thiện sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt bài tập này cũng phù hợp với mọi lứa tuổi. Với những cô nàng trong độ tuổi dậy thì, việc nhảy dây càng hỗ trợ rất tốt cho sự phát triển của xương. Nếu bạn đã ở độ tuổi trưởng thành thì nhảy dây thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì tốt mật độ của xương. Ngoài ra, theo nghiên cứu khoa học về bệnh loãng xương được BioMed Research International vào năm 2018, bài tập nhảy dây cũng giúp cải thiện hiệu quả sức khỏe xương của phụ nữ sau mãn kinh.
Nhảy dây hữu ích cho sức khỏe xương. Ảnh: Pexels.
Ngăn ngừa những chấn thương
Chính bởi lợi ích cải thiện độ chắc khỏe của xương kể trên mà nhảy dây còn giúp bạn hạn chế được những chấn thương nghiêm trọng như gãy xương. Ngoài ra, bài tập này cũng hỗ trợ giảm thiểu chấn thương mắt cá, do động tác nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh cho những khối cơ gần khu vực này.
Hạn chế chấn thương hiệu quả cùng động tác nhảy dây. Ảnh: Pexels.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhảy dây đi kèm với cường độ cao, từ đó cơ tim cũng sẽ được kích thích để hoạt động nhanh và mạnh hơn nhằm bơm máu mang ôxy đến các tế bào ở từng cơ quan trên cơ thể. So với các bài tập như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe thì nhảy dây giúp trái tim của chúng ta tập luyện vượt trội hơn. Việc nhảy dây thường xuyên cũng giúp bạn tránh được các nguy cơ như đột quỵ, cao huyết áp, các cơn đau tim bất ngờ cũng như nhiều bệnh lý lâm sàng khác.
Sức khỏe tim mạch được tăng cường từ bài tập nhảy dây. Ảnh: Unsplash.
Những cách giúp nhảy dây thêm hiệu quả
Đây là bài tập tuy dễ thực hiện, tuy nhiên bạn cũng cần chú trọng những cách sau để có thể phát huy hiệu quả của nhảy dây và hạn chế tối đa các chấn thương.
- Dây nhảy của bạn nên có một độ dài vừa đủ tùy vào chiều dài cơ thể của bạn. Bạn có thể xác định bằng cách dùng chân giữ điểm giữa của sợi dây, sau đó kéo căng hai đầu dây lên đến khoảng ngang ngực là phù hợp.
- Bạn cần phải khởi động đầy đủ trước khi tập nhảy dây
- Khi thực hiện động tác, thân trên của bạn phải có độ thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng và tập trung vào phần thân dưới.
- Không dùng gót chân để nhảy vì sẽ khiến cho động tác của bạn chậm đi đáng kể so với tốc độ dây, thay vào đó bạn nên sử dụng phần vòm bàn chân.
- Tay cầm dây của bạn cần phải giữ ở phía trước cơ thể và khủy tay ở góc 90 độ. Bạn nên sử dụng phần cổ tay và cẳng tay để di chuyển dây nhảy thay vì toàn bộ cánh tay.
- Không nên nắm quá chặt mà hãy thả lỏng tay vừa phải để không bị mất quá nhiều sức.
- Bạn nên nhảy lên vừa đủ để dây có thể đi qua và không nhất thiết phải nhảy lên quá cao.
- Kiên trì nhảy trong 20 phút từ đó sẽ giúp bạn tiêu hao ít nhất 300 calo.
@laylavanden Skipping 101 ##lockdown ##nswlockdown ##fyp ##skipping ##skiprope
♬ stayin alive x poouussyy talk – DJ Lilli
tham khảo thêm các phương pháp nhảy giây giảm cân
Phương pháp nhảy dây gián đoạn
Để có thể đạt hiệu quả giảm cân cao hơn, bạn có thể thử phương pháp nhảy gián đoạn trong 20 phút. Bạn sẽ thực hiện nhảy liên tục 3 phút không ngắt quãng. Sau đó bạn hãy nghỉ 30-60 giây rồi lại tiếp tục nhảy trong 3 phút. Khi kết thúc, bạn nên dành thời gian để đi bộ chậm một lúc. Nếu bạn mới tập nhảy dây thì nên bắt đầu với việc tập luyện trong 10 phút rồi nâng dần thời gian lên 20 phút.
Tăng hiệu quả giảm cân cùng phương pháp nhảy dây gián đoạn. Ảnh: runnersblueprint.
Phương pháp nhảy vặn thân dưới
Sau khi đã tập quen với động tác nhảy dây cơ bản, thì bạn có thể tham khảo tăng thêm độ khó cùng phương pháp nhảy vặn thân dưới. Bạn vẫn sẽ thực hiện các động tác chuẩn bị như nhảy dây cơ bản, tuy nhiên, với thân dưới bạn sẽ vặn nhẹ sang hai bên. Bài tập này giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt, đặc biệt là phần hông thêm uyển chuyển hơn. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần khởi động kĩ càng và khi tập tránh vặn thân dưới quá mạnh tránh bong gân.
Nhóm thực hiện
Bài: Bửu Nghi
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: ELLE Taiwan, Women\’s Health
Ảnh: Tổng hợp