Sở hữu thân hình đồng hồ cát với 14 động tác tập luyện tại giường

Thời tiết lạnh hơn là lúc chúng ta lười đến phòng tập hoặc không muốn tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời. Tuy nhiên, vẫn có cách khiến bạn chỉ cần nằm ở nhà chăn ấm, nệm êm, xem Netflix mà vẫn có thể sở hữu cơ bụng số 11 quyến rũ.

Nguyên nhân lớn nhất khiến chúng ta luôn lười vận động vào mùa Đông là vì chúng ta tiếp nhận ánh nắng mặt trời không đủ. Ánh sáng tự nhiên vốn có tác dụng cải thiện tâm trạng, cung cấp năng lượng và ngăn cơ thể sản sinh ra melatonin – hormone gây buồn ngủ“. Thế nên khi ánh sáng ngoài trời giảm, cơ thể sẽ giải phóng melatonin khiến cho cơ thể chúng ta uể oải, lười vận động hơn. Tuy nhiên, chỉ với 14 động tác tập luyện vô cùng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại giường, bạn đã có thể giữ được vòng eo thanh mảnh và vóc dáng đồng hồ cát bất chấp căn bệnh làm biếng theo mùa. 

Crunch

Crunch là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Thực hiện thuần thục động tác này sẽ giúp cơ bụng của bạn phát triển nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa. 
• Hai chân co lại và tạo ra góc 90 độ với cơ thể.
• Hai tay đặt sau gáy và ngang 2 tai của bạn.
• Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm giường. 
• Giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 1 đến 2 giây. Tập với vận tốc chậm có kiểm soát.
• Hạ vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít sâu.
• Sau đó, tiếp tục siết cơ và thở ra. Bạn cần kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.

ĐỘNG tác tập luyện Bicycle

Bài tập thể dục này không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn có cả cơ liên sườn và cơ hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

động tác tập luyện Push-through

Động tác này tương đối giống Crunch, bài tập này sẽ tác động hiệu quả vào phần cơ bụng trên và cơ bụng dưới.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa giống với tư thế Crunch, hai chân mở rộng bằng vai.
• Để hai tay thẳng, bàn tay để sấp xuống.
• Thực hiện động tác Crunch, đồng thời đưa hai tay vào khoảng giữa hai đầu gối.
• Tiếp tục luân phiên thực hiện động tác.

V-Sit

Giữ tư thế V-Sit có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng, tay chân duỗi thẳng. 
• Từ từ co cơ bụng của bạn và nâng chân lên đến khi chân tạo một góc 45 độ với thân của bạn.
• Đưa thẳng tay về phía trước hoặc vươn thẳng về phía ống chân nếu bạn có thể. Điều quan trọng là phải duy trì phần cơ trung tâm và cột sống chắc khỏe trong suốt quá trình chuyển động và tránh đưa vai về phía trước. Đừng nín thở, hãy tiếp tục hít thở sâu trong suốt quá trình chuyển động.
• Giữ tư thế hình chữ V này trong vài giây để bắt đầu. Khi bạn khỏe hơn, hãy giữ lâu hơn.
• Từ từ hạ cơ thể về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

động tác tập luyện Toe Touch

Đây là động tác tập trung tác động vào phần cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng giơ lên trời, lòng bàn tay hướng về phía hai chân.
• Nâng hai chân tạo thành một góc 90 độ so với giường, cố duỗi chân càng thẳng càng tốt.
• Căng cơ bụng, kéo vai và đầu về phía hai chân, hai tay giữ nguyên, thở ra.
• Hít vào, hạ người xuống, vai không chạm giường cho đến khi kết thúc bài tập.

Crunch Rotation

Đây là một biến thể khác của bài tập Crunch, ngoài tác động vào cơ bụng thì bài tập này còn tác động vào cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ở tư thế Crunch, hai tay đặt sau đầu.
• Thực hiện động tác Crunch đồng thời nhấc nhẹ chân trái, vặn người để đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải.
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

động tác tập luyện Leg March

Đây là động tác cơ bản rất hiệu quả trong việc tập phần bụng dưới. Đồng thời, thuần thục bài tập này sẽ mở ra các phiên bản khó hơn của động tác.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, nâng đùi lên 90 độ ( tạo thành chữ L ).
• Từ từ hạ một chân xuống cho tới khi gót chân chạm giường. 
• Sau đó, nâng chân này lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

Reverse Crunch

Đây là bài tập nâng cao của Leg March, động tác này đòi hỏi nhiều sức mạnh cơ bụng hơn bởi vì bạn sẽ hạ hai chân xuống đồng thời.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường giống tư thế Crunch, hai bàn tay úp và để sát bên thân người.
• Nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với giường và cẳng chân vuông góc với đùi.
• Giữ cố định cánh tay và thân trên. Sau đó, co cơ bụng, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi giường sao cho đầu gối hướng về phía đầu.
• Lặp lại động tác này 20 lần. 

Alternating Straight Leg Lift

Động tác này giống với Leg March. Chỉ khác ở chỗ, khi thực hiện động tác này bạn sẽ duỗi thẳng chân ra nhằm tăng độ khó và tác động mạnh hơn vào cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, nâng đùi lên 90 độ ( tạo thành chữ L ), hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ hạ một chân xuống cho tới khi gót chân chạm giường. 
• Sau đó, nâng chân này lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

Straight Leg Lift

Đây chính là bài tập thử thách hơn sau khi bạn đã có thể làm được Leg March một cách dễ dàng. Ở động tác này, bạn sẽ duỗi thẳng chân và đưa cả hai chân xuống cùng lúc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, nâng đùi lên 90 độ ( tạo thành chữ L ), hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ hạ hai chân xuống cho tới khi gót chân chạm giường. 
• Sau đó, nâng chân này lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Lưu ý nếu trong quá trình tập luyện cảm thấy đau lưng dưới thì hãy dừng lại.

động tác tập luyện Scissors

Động tác này sẽ bao gồm những chuyển động sang hai bên có tác động vào mông, hông và đùi trong của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa phần lưng áp giường, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông để tránh bị đau lưng. 
• Nâng chân cách mặt đất tầm 30cm, siết chặt cơ bụng. Đây là vị trí bắt đầu. 
• Bắt đầu di chuyển hai chân đan cắt qua nhau. Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây.

Plank

Plank là động tác hoàn hảo để tập luyện sức mạnh toàn bộ phần cơ trung tâm. Tuy nhiên, đối với những người mới tập, việc giữ đúng tư thế cho động tác này sẽ hơi khó khăn. Nếu vậy, hãy để tay bạn lên một bề mặt cao hơn cho đến khi bạn quen với cảm giác của động tác.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.

Side Plank

Phiên bản Plank này sẽ tập trung vào phần cơ liên sườn của bạn, giúp tạo cảm giác phần bụng của bạn gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.
• Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên giường. 
• Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.
• Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên.

One Leg Plank

Động tác Plank nâng cao này sẽ tăng sức mạnh phần cơ trung tâm và khả năng thăng bằng cơ thể của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản.
• Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ từ 5 tới 10 giây.
• Hạ chân này xuống và lặp lại với chân còn lại.

Nhóm thực hiện